Спортските повреди главно вклучуваат шинувања на глуждовите, колената и грчеви во мускулите. Потребни се само неколку минути за да се спречат вакви и слични повреди.

Најголем дел од спортистите редовно прават вежби за загревање и ладење за време на тренинзите и натпреварите. Дури и ако не сте спортисти, туку само вежбате, секогаш треба да ги следите истите правила.

Правилното загревање пред вежбање ја подобрува циркулацијата на крвта во мускулите што се напрегнуваат, што резултира со намалување на згрченоста, намалување на ризикот од повреди и подобрени перформанси.

Вообичаените вежби за загревање вклучуваат:

- Постепено зголемување на интензитетот на специфичниот спорт. За тркачите, најдобро е да се џогира некое време, а потоа да се вметнат неколку спринтови, за да се вклучат сите мускулни влакна.

- Додавање движења кои не се директно поврзани во Вашиот спорт, бавно и постепено: на пример вежби за издржливост и флексибилност.

- Кои да ги одберете? Најдоброто време за растегнување на мускулите е откако ќе се зголеми протокот на крв во нив и ќе се зголеми температурата – за да избегнете повреди. Растегнувањето на ладни мускули може да го зголеми ризикот од настанување повреди, од истегнувања, па сè до кинење на мускулното ткиво.

Затоа е најдобро да започнете со постепени аеробни вежби пред да се растегнувате. Имајте на ум дека најдоброто време за растегнување е по вежбањето, затоа што мускулите се загреани и растегливи, затоа што има зголемен проток на крв. Погрижете се загревањето да започне постепено и фокусирајте се најмногу на мускулите што ќе се користат во вежбите.

- Совршеното загревање е крајно индивидуално и може да го откриете единствено преку вежбање, експериментирање и искуство. Обидете се да се загревате со различен интензитет додека најдете што најдобро функционира за Вас.

Други совети за безбедно вежбање:

- Консултирајте се со матичниот лекар пред да започнете со нова програма за вежбање. За секоја нова активност што го става организмот под стрес, лекарот треба да Ви каже дали таа ги надминува Вашите граници и кој е соодветниот интензитет со којшто треба да вежбате.

- Консултирајте се со личен тренер доколку не знаете што да правите или од каде да започнете. Тој ќе Ви помогне да започнете со програмата и ќе Ви даде совети како да продолжите сами, доколку тоа Ви е целта.

- Пијте вода пред вежбање – секогаш имајте доволно течности во себе. Два часа пред вежбањето испијте барем половина литар вода, а за време на тренингот постојано пијте вода, за да ги надополните изгубените течности.

- Слушајте го телото – доколку почувствувате остра болка, слабост или вртоглавица за време на вежбањето, внимавајте. На тој начин телото Ви испраќа сигнал дека нешто не е во ред и дека треба да престанете да вежбате.

- Оставете доволно време за одмор и опоравување.

- Бавете се и со други спортови – не само што на овој начин ќе ја избегнете монотонијата од вежбањето, туку тоа ќе Ви помогне и да го вежбате целото тело, без преоптоварување на одредени мускулни групи.

- Облечете се соодветно за Вашиот спорт – ова вклучува и користење заштитна опрема за Вашиот спорт, соодветни обувки и облека што ја апсорбира потта и Ви помага да останете суви и изладени.

Едноставна вежба за значително намалување на ризикот од шинување на скочните зглобови е: стојте на една нога по 5 минути, секој ден. Со оваа вежба во голема мера ги зацврстува мускулите околу скочниот зглоб.

Доколку имате историја на повреди на глуждот или коленото, можете да користите стегач, кој ќе Ви обезбеди дополнителна стабилност и ќе спречи повторување на повредата.

Можете да спречите грчеви во мускулите со редовно растегнување по вежбањето:

- Растегнете ги листовите: Од расчекор со двете стапала свртени нанапред, исправете ја задната нога.

- Растегнете ги бутовите: Седнете со едната нога свиткана навнатре, а другата исправена, стапалото подигнато, а прстите и скочниот зглоб опуштени. Малку навалете се нанапред, допрете го стапалото од исправената нога (повторете и со другата нога).

- Растегнете ги квадрицепсите: Од стоечки став, држете го врвот од стапалото со спротивната рака и нежно повлечете ја петата кон задникот (повторете и со другата нога).