Доколку сакате здрави коски, потребено е поголемо внесување на калциум. Овде можете да дознаете околу состојките кои ви се потребни и оние кои треба да ги избегнувате.

Кои состојки, освен калциумот, се потребни за појаки коски?

Витамин Д

Главна функција на витаминот Д е помош при апсорбирање на калциум, без него иако калциумот се консумира, голема е веројатноста дека телото нема да го апсорбира. Покрај калциумот, научниците сметаат дека витаминот Д3 кој се наоѓа во рибиното масло, е најважната состојка за здрави коски.

Иако дневна препорачана доза е 400 интернационални единици, некои доктори предлагаат 1000 интернационални единици од витаминот Д3. Постарите лица, кои не се движат често и не добиваат доволно калциум со исхраната, треба да внесат и до 2000 интернационални единици дневно.

Постојат неколку природни извори на Д3 витаминот (на пр. масло од црн дроб на туна, лосос), но најдобар извор е сонцето. Излегувањето на сонце кај повеќето луѓе обезбедува доволни количини витамин Д.

Потребно е само 10 до 15 минути на сонце за да се синтетизира витаминот Д, а после тоа треба да се намачкате со крема со заштитен фактор. Имајте во предвид дека кремите со заштитен фактор 8 или повеќе, ги блокираат УВ зраците кои го поттикнуваат производството на витаминот Д.

Витамин K

Неодамнешните студии покажале дека комбинацијата на калциум, витамин Д и витамин K, е подобра за здрави коски отколку само калциум или калциум и витамин Д.

Витаминот K помага коската да го задржи калциумот кој го има. Истражувањата докажале настанување на биохемиска реакција кај протеинот на коската, наречен остеокалцин, кој помага калциумот да се сврзе и на тој начин да ја одржи коската.

Сè уште се истражува колкаво е количеството на витаминот К кој треба да се внесе, за да дојде до таа реакција, но препорачана дневна доза (RDA) е 65 микрограма за жени и 80 микрограма за мажи.
За среќа, витаминот K можеме да го најдеме во темнозелениот зеленчук, на пр. спањаќ, брокула и во некои масла како што е соиното. Две порции брокула или една спанаќ, обезбедува доволна количина витамин К.

Калиум

Зголемениот внес на калиум, првенствено преку овошје и зеленчук, поврзан е со густината на коските и во губењето на коскената маса. Калиумот влијае на биолошката рамнотежа на калциумот, така што помага во конзервација на урината и го намалува излачувањето на калциум.

Зголемениот внес на калиум ги намалува последиците од внес на солена храна и ја зајакнува коскената ресорпција. Калиумовите соли помагаат во неутрализација на метаболичната киселина кај намалената коскена маса.
Некои доктори препорачуваат околу 4,7 грама калиум дневно. Извори од храна вклучуваат пилешко месо, мисиркино месо, риба, овошје (како што се банани, грозје, диња) и зеленчук (како што се целер, морков и компир).

Магнезиум

Дури 60 проценти магнезиум се наоѓаат во коските во комбинација со калциум и фосфор. Магнезиумот делува на квалитетот на коската. Студиите покажале дека може да се подобри минералната густина на коските и со недоволен внес на магнезиум, може да се наруши способноста да се обработи калциумот. Препорачана дневна доза е 320мг за жени и 420мг за мажи. Зелениот зеленчук е добар природен извор на магнезиум.

Постои ли храна која го нарушува здравјето на коските?

Алкохол

Редовна консумација на 5-8дл алкохол дневно, може да предизвика оштетувања на коските кај младите луѓе. Консумирање 7 пијалока неделно, поврзано е со ризикот од намалување на минералната густина на коските.

Кофеин

Дневно би требало да консумирате најмногу 400мл кофеин. Повеќе кофеин значи и зголемена загуба на калциум. Шолја кафе содржи околу 100мл кофеин, иако вистинската количина на кофеин, зависи од времетраењето на варење на кафето. Чај, газиран сок и разни лекови исто така содржат кофеин.

Натриум

Зголемениот внес на натриум (сол) во прехраната, може да предизвика зголемено излачување на калциум преку урината.

Витамин A

Преголеми количини витамин А се поврзани со губењето на коскената маса и ризик од фрактура. Научниците сметаат дека големи количини од витаминот A влијаат на зголемување на остеокласта, клетка која ја разградува коската. Исто така, сметаат дека големо количество на витаминот A може да го потисне витаминот Д. Според тоа, иако нам ни е потребен витаминот A за подобар вид, поголеми количини се катастрофални за коските.